Alapelvek a várandós testmozgáshoz

Hasznos tanácsok, Sport 2015. november 27.

A szülés előtti testmozgás fontos, de hogy mit és mennyit szabad mozogni, több tényezőtől is függ. A gyakorlatok jellegét, ismétlésszámát meghatározza:
1. a várandósság hónapja
2. a kismama (és a baba)  fizikai állapota
3. a kismama edzettsége.

Ezután jönnek még az egyéni szempontok, mint az életkor, mozgásszervi problémák stb. Nagyon fontos, hogy a kismama maga mérlegeljen az edzés vállalása előtt, és bármi kétség esetén kérje szakember véleményét. Különösen érdemes szakemberrel konzultálni azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt rendszeresen nem sportoltak.

A szakemberek véleménye megegyezik abban, hogy megfelelően választott és megfelelő gyakorisággal végzett testgyakorlás előnyös a terhesség időszakában is.  Megkönnyíti a gyermekvárást, pozitívan befolyásolja a kismama közérzetét, segíti a szülésre felkészülést és hozzájárul a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz.

A kismamamozgás célja:

  • általános közérzetjavítás, kikapcsolódás
  • az izmok rugalmasságának megőrzése
  • a bőr feszességének megőrzése
  • tartásjavítás, az esetleges gerincproblémák kialakulásának elkerülése
  • a jó fizikai kondíció és ezáltal a fiatalos ruganyosság megtartása
  • az anyagcsere élénken tartása
  • felkészülés a szülés nagyfokú terhelésére

+ 1 egészséges és esztétikus állapot megteremtése

Irányelvek:

  • Tornázz naponta fél-egy órát.
  • Végezz néhány légző- és lazítógyakorlatot.
  • Végezz néhány kímélő gimnasztikai gyakorlatot.
  • Válassz alternatív mozgásprogramot (pl. tai chi, jóga, pilates, hastánc). A kifejezetten kismamáknak szóló jóga légzőgyakorlatai segítik a szülés alatti légzéstechnika elsajátítását.
  • Sétálj vagy kocogj (szigorúan annyit, amennyi jól esik, fokozatosan csökkentve a mennyiséget).
  • Kerüld az ütközéssel, balesetveszéllyel járó mozgásformákat (pl. labdajátékok, síelés, biciklizés, lovaglás).
  • Kerüld a légzőrendszert és a keringést megterhelő mozgásformákat (intenzív futás, aerobik).
  • Kerüld a súlyok cipelésével járó mozgást (pl. konditermi edzés).
  • Kerüld az ugrálással járó mozgást (pl. aerobik).

Minden esetben figyeld a szervezet reakcióját! Amennyiben szédülés, hányinger, bármilyen furcsa, kényelmetlen érzés lép fel, hagyd abba a tornát (és tájékoztasd az orvosodat róla)!

 

Sportolás mellett gondoskodj:

  • a megfelelő táplálkozásról (vitaminok és ásványi anyagok bevitele)
  • a bőséges folyadékfogyasztásról (sporttal napi kb. 3 liter legyen)
  • minél több pihenésről
  • a helyes testtartásról – állás, ülés, séta közben

 A testtartásodra fokozottan figyelj oda!

  • Pocakkal se billenjen ki a testsúlyod hátra, ne görnyedj előre!
  • Esetleges emelés közben légy óvatos, figyelj arra, hogy a súly egyenletesen terhelje a gerincet, egyik irányba (se oldalra se előre-hátra) ne dőlj!
  • Házimunka közben hajlongás helyett guggolj inkább, de még jobb, ha a munkát térdelésben vagy térdelőtámaszban végzed.

 

Edzés fókuszterületei:

Az első 12 hétben: Végezz átmozgató gimnasztikai, illetve testtartást javító tornát. Végezz célirányosan gerinctornát, gátizom, far- és combizom, karizom erősítő gyakorlatokat, menj sétálni, relaxálj. Enyhítsd a kezdeti rossz közérzetet a friss levegőn töltött idővel.

13-16. hétig: A pocak növekedésével fordíts egyre nagyobb figyelmet a tartásjavító gyakorlatokra, kerüld a nyújtózkodással, törzscsavarodással járó mozdulatokat, a derékfájás elkerülése végett pedig tudatosan figyelj arra, hogy mennyi időt töltesz álló, illetve ülő helyzetben. Könnyed sportolás természetesen szóba jöhet, de a lényeg az élmény, nem az erőfeszítés.

17-21. hétig: Egyre nehézkesebb a mozgásod a pocak mérete miatt, ezért bármit sportoltál eddig, legyél sokkal óvatosabb most már. Ha eddig rendszeresen kocogtál, inkább helyettesítsd ezt sétával. A feszülő hasfal miatt tudatosan figyelj a hasfal bőrének ápolására, egyre fontosabb a speciális kismamatorna.

22-28. hét: Az egyetlen sport, amit bátran végezhetsz a kismamatorna. Ez nemcsak kockázat nélkül átmozgat, hanem fel is készít a szülésre. Általában, minden mozgás közben figyelj a növekvő súly miatti nehézkes mozgásra és a botlások elkerülésére.

26. hét után: Általában érvényes, a mindennapi teendőket tekintve is, hogy a terhelést fokozatosan csökkentened kell. Figyelj fokozottan a testtartásodra, hisz a pocak súlya miatt egyre gyakrabban előfordulhat az úgynevezett hanyag testtartás. Tévesen pihentetőnek hiheted, ha begörbíted a hátad, előre ejted a vállad,  de valójában helytelenül, egyenetlenül terheled a hátadat. Figyelj a helyes járásra is! Kerüld a pingvinszerű totyogást, gördülj a teljes talpfelületeden. Figyelj a gáti részen jelentkező nyomásra, és ha ezt tapasztalod, szigorúan iktass be pihenőt. Figyelj a végtagokban jelentkező zsibbadó érzésre, illetve a kéz- és lábdagadásra. Ezek célzott tornával enyhíthetők. Kerüld a guggolást, hajolást, fekvésben törekedj arra, hogy megtaláld a helyes pozíciót.

Figyelem! Krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi és gerinc problémák, a kismama speciális állapota, kóros túlsúly) esetében fontos kikérni orvos és/vagy mozgásterapeuta véleményét az edzésprogram összeállításához. Bizonyos esetekben ugyanis szigorúan gyógytornász felügyelete alatt szabad csak végezni tornát. Hangsúlyozandó, hogy egészségügyi kockázat esetén sem kell lemondanunk a sportolásról. Sőt, orvosilag igazolt, hogy a megfelelően választott edzésprogramok kifejezetten jótékony hatásúak. Persze, csak a fokozatosan, megfelelő intenzitással és rendszeresen végzett edzésmunka érheti el a megfelelő hatást.

Csoba Ildikó
A Gyermeked a személyi edződ című könyv szerzője

Partnereink

  • Naturland_logo
  • univer_logo
  • Sonnentherme_logo
  • rossmann_logo
  • RMC_logo2
  • Ringato_logo
  • reckitt_benckiser_logo
  • Penzvero_logo
  • partvonal_logo
  • Mens_Health_logo
  • LG_logo
  • harmat_kiado_logo
  • gyermekmento_logo
  • GSK_logo
  • eva_logo
  • weleda_logo
  • biopont_logo
  • beiersdorf_logo
  • amiotthonunk_logo
  • alma_logo
  • aegon
  • berlin_chemie_logo
  • boiron_logo
  • emmi_logo
  • hellobaby_logo
  • henkel_logo
  • honda_logo
  • kepmas_logo
  • kolping_hotel_logo
  • magyarkonyha_logo
  • magyartermek_logo
  • operahaz_logo
  • otpep_logo
  • philips_logo
  • teva_logo
  • unilever_logo

Promobox
az első pillanattól...