A mozgás a kismamáknak és az anyukáknak is kell

Sport 2016. február 12.

A kismamák, anyukák sportolása az általános egészségmegőrzésen túl sokkal többről szól. A babavárástól a gyermekgondozásig tartó időszakban extra terhelést kap a szervezetünk, ezért fittségünk megőrzése kulcsfontosságú.

Sporttal optimálisan futhatunk neki a 9 hónap élettani változásainak és gyorsan regenerálódhatunk szülés után.
Annyi minden van persze, ami ebben az eseménydús időszakban eltereli a figyelmet saját fizikai és lelki állapotunk megteremtéséről, illetve helyreállításáról. A regenerálódásunk sokszor a „sors kezében” van… Olykor, talán egy-egy nyugalmas pillanatban elgondolkozunk azon, hogy szeretnénk frissebbek, üdébbek, ruganyosabbak lenni, de kevesen lépünk a tettek mezejére. Elfoglaltak, fáradtak és kimerültek vagyunk ehhez. Bízom benne, ha sokszor esik szó a témáról és kellő információhoz jutunk, könnyebb lesz az elhatározás.

Ez alkalommal szeretném összegyűjteni a legfontosabb irányelveket a kismamák várandósság előtti, közbeni és utáni edzését illetően. Látva az összefüggéseket, talán könnyebb az elméletből a gyakorlatba átültetnünk a regenerálódást szolgáló rövid edzéseket. Mert bármit is ígérnek a különböző csodadiéták és divatos módszerek, mozgásra is szükségünk van, hogy újra formában érezhessük magunkat. Megéri kipróbálni!

Várandósság idején

A szakemberek véleménye megegyezik abban, hogy a megfelelően választott és megfelelő gyakorisággal végzett testgyakorlás előnyös a terhesség időszakában is. Megkönnyíti a gyermekvárást, pozitívan befolyásolja a kismama közérzetét, segíti a szülésre való felkészülést és hozzájárul a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz.

  • Mennyit sportoljunk?

Naponta fél-egy órát.

  • Mit sportoljunk?

Egyszerű átmozgató gimnasztikai gyakorlatsort, vagy válasszunk alternatív mozgásprogramot (pl.: tai chi, jóga, pilates, hastánc).

  • Sétáljunk vagy kocogjunk

Szigorúan annyit, amennyi jól esik.

  • Mire figyeljünk oda mozgás közben?
  1. Kerüljük az ütközéssel, balesetveszéllyel járó mozgásformákat (pl.: labdajátékok, síelés, biciklizés, lovaglás)!
  2. Kerüljük a légzőrendszert és a keringést megterhelő mozgásformákat (intenzív futás, aerobik)!
  3. Kerüljük a súlyok cipelését (pl. konditermi edzés)!
  4. Kerüljük az ugrálással járó mozgást (pl.: aerobik)!

Minden esetben figyeljük a szervezet reakcióját! Amennyiben bármilyen furcsa, kényelmetlen érzés lép fel, hagyjuk abba a tornát (és tájékoztassuk az orvosunkat róla)!

A gyermekágyi időszakban

Szövődménymentes várandósság és szülés után akár már a szülést követő másnap elkezdhető a torna.

  • Mit sportoljunk?

Speciális gyermekágyi torna a mell, has, hát és gátizom fokozatos megerősítésére, a helyes tartás helyreállítására, a lábak karbantartására (és a visszerek kialakulásának elkerülésére).

Végezzünk néhány légző- és lazító gyakorlatot!

  • Mennyit sportoljunk?

Az első pár nap alatt végezzünk 5-10 perces gyakorlatsort.

  • Mire figyeljünk oda mozgás közben?

Az ízületek lazább állapota miatt inkább kerüljük a nyújtó-lazító gyakorlatokat.
Tilos tornázni lázas állapotban, varratszedés napján, nehezen gyógyuló has, vagy gáti seb esetén.

Az első pár naptól a 6. hétig már lehet a gyakorlatok intenzitását növelni, a fenti területek (illetve a farizom) erősítésével a csinosságot és szépséget megcélozni. Különösen fordítsunk figyelmet a gerincre és a hátizmokra!

Szoptatás ideje alatt

A 6. hét után, ha az orvos nem tiltja meg valamilyen okból a testmozgást, nyugodtan végezhetünk mérsékelt edzéseket, természetesen, körültekintően.

Több kutatás is igazolja, hogy a testmozgás nem befolyásolja a tejelválasztást. Az anyatej ízét csak akkor befolyásolja a mozgás (a tejsavtermelődés miatt), ha a fizikai intenzitást rosszul választottuk meg, és az megerőltetőnek bizonyult.

  • Mit sportoljunk?

Javasolt mozgásformák a baba-mama torna, intenzív séta, tai chi, jóga. Intenzívebb mozgás lehet az aerobik, spinning, esetleg könnyű kocogás (ha az ízületek és a gátizom már megerősödött).

  • Mennyit sportoljunk?

Végezzünk kb. 30 perces edzéseket, hetente többször. A terhelést és az edzés hosszát pedig fokozatosan emeljük.

  • Mire figyeljünk oda mozgás közben?
  1. Lehetőleg egy-egy edzés keretében csak egy izomcsoportot erősítsünk.
  2. Ügyeljünk a folyadékpótlásra fokozottan, hiszen a fizikai aktivitás miatt még jobban megnő a szervezet folyadékfelhasználása!
  3. Minden edzés alkalmával hordjunk jó minőségű sportmelltartót, és figyeljünk oda a testtartásra is!
  4. Edzés után a melleket érdemes langyos vízzel alaposan leöblíteni, hogy az izzadsággal járó enyhén sós íz ne befolyásolja a baba szopási élményét.

A szoptatás utáni időszakban

Miután a szoptatásnak vége, az anyukák élettanilag készen állnak a „normál” terhelésre. Az edzések felépítésénél azonban továbbra is figyelembe kell vennünk az egyéni szempontjainkat: edzettségi állapot, életkor, egészségügyi állapot és esetleges mozgásszervi problémák.

  • Mit sportoljunk?

Bármit kedvünkre a fent említett szempontokat és lehetőségeinket mérlegelve. Sportolhatunk akár babával is. Tervezzük meg előre a sportolást: gyermekkel vagy nélküle, otthon vagy szabadban, edzővel vagy egyénileg?

  • Mennyit sportoljunk?

Edzünk hetente legalább 3 x 45 percet!

  • Mire figyeljünk oda mozgás közben?
  1. Építsük fel az edzést: 1. bemelegítés, 2. keringésfokozás, 3. erősítés, 4. nyújtás-lazítás.
  2. Válasszunk olyan mozgásformát, ami szórakoztat, esetleg a gyermek is bevonható (pl. bicajozás, túrázás, baba-mama torna).
  3. Érdemes minél több időt a szabadban tölteni.
  4. Érdemes a gyermekünkkel töltött időt aktív programokra fordítani.

Nem mindegy, hogy mikor, mit és mennyit edzünk. Várandósság előtt, alatt, szülés után, szoptatás alatt különböző szempontokat kell figyelembe vennünk, ehhez jönnek még az egyéni szempontok, mint edzettségi állapot, életkor, mozgásszervi problémák. Nagyon fontos, hogy mi magunk mérlegeljünk, és bármi kétség esetén kérjük szakember véleményét! Bízom benne, hogy sikerül a legfontosabb információkkal szolgálni a döntéshez.

Felhasznált irodalom:
Hock Márta gyógytornász írásai (www.hockmarta.hu), Iványi Márta – Szülés előtt, szülés után, Tutti Fitti füzetek – Csoba Erika gyógytestnevelő gyakorlataival

Csoba Ildikó
A Gyermeked a személyi edződ című könyv szerzője

Partnereink

  • Naturland_logo
  • univer_logo
  • Sonnentherme_logo
  • rossmann_logo
  • RMC_logo2
  • Ringato_logo
  • reckitt_benckiser_logo
  • Penzvero_logo
  • partvonal_logo
  • Mens_Health_logo
  • LG_logo
  • harmat_kiado_logo
  • gyermekmento_logo
  • GSK_logo
  • eva_logo
  • weleda_logo
  • biopont_logo
  • beiersdorf_logo
  • amiotthonunk_logo
  • alma_logo
  • aegon
  • berlin_chemie_logo
  • boiron_logo
  • emmi_logo
  • hellobaby_logo
  • henkel_logo
  • honda_logo
  • kepmas_logo
  • kolping_hotel_logo
  • magyarkonyha_logo
  • magyartermek_logo
  • operahaz_logo
  • otpep_logo
  • philips_logo
  • teva_logo
  • unilever_logo

Promobox
az első pillanattól...